Diet ‘DASH’ bantu kawal tekanan darah

RAMAI beranggapan tekanan darah tinggi berpunca daripada usia atau keturunan semata-mata, sedangkan apa yang terhidang di atas pinggan turut memainkan peranan.

Pengambilan garam berlebihan, makanan diproses, minuman manis dan makanan tinggi lemak secara berterusan boleh menjejaskan kesihatan jantung serta menyukarkan usaha mengawal tekanan darah.

Penolong Pegawai Penyediaan Makanan, Jabatan Dietetik & Sajian, Hospital Sultan Zainal Abidin, Universiti Sultan Zainal Abidin (UniSZA), Muhammad Zafran Hafiz Ezani berkata, corak pemakanan yang betul mampu membantu individu mengawal tekanan darah.

“Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan pelan pemakanan yang direka khusus untuk membantu individu mengawal tekanan darah tinggi.

“Pendekatan ini bukan sekadar mengurangkan penggunaan garam, tetapi melibatkan perubahan keseluruhan corak pemakanan supaya lebih seimbang dan kaya dengan nutrien yang diperlukan tubuh,” katanya kepada K-Wanita.

Menurutnya, diet DASH menekankan pengambilan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang, selain menggalakkan pilihan sumber protein yang lebih sihat.

“Corak pemakanan ini turut menggalakkan pengambilan ikan, ayam tanpa kulit, kekacang serta produk tenusu rendah lemak.

“Pada masa sama, daging merah, makanan tinggi lemak tepu, gula dan garam perlu dihadkan bagi membantu mengekalkan corak pemakanan yang lebih sihat,” katanya.

PENGAMBILAN makanan seimbang dan kurang garam penting bagi menjayakan diet DASH. – Gambar hiasan

Jelas Muhammad Zafran, DASH merupakan corak pemakanan fleksibel dan seimbang yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah serta penambahbaikan tahap kolesterol.

Katanya, kawalan pengambilan natrium atau garam menjadi antara perkara penting dalam diet berkenaan kerana pengurangan natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

“Pengambilan garam perlu diberi perhatian kerana natrium bukan hanya datang daripada garam yang ditambah ketika memasak.

“Makanan diproses, makanan segera, sos, perencah dan makanan diawet juga boleh menyumbang kepada pengambilan natrium yang tinggi,” katanya.

Terangnya, pesakit hipertensi disarankan supaya memilih makanan lebih segar dan mengurangkan makanan yang tinggi kandungan natrium.

“Penggunaan herba dan rempah seperti bawang putih, halia, lada hitam serta jus limau boleh membantu memberikan rasa pada masakan tanpa terlalu bergantung dengan garam.

“Diet DASH menetapkan pengambilan natrium tidak melebihi 2,300 miligram sehari, manakala pengurangan kepada 1,500 miligram sehari boleh memberikan kesan lebih besar terhadap penurunan tekanan darah,” ujarnya.

Selain mengawal natrium, buah-buahan dan sayur-sayuran menjadi komponen penting dalam DASH kerana membekalkan serat, kalium, magnesium, selain pelbagai vitamin serta mineral.

Pisang, oren, tomato, kentang, keledek, bayam dan kekacang antara pilihan yang membekalkan kalium, manakala oat, barli serta bijirin penuh pula membantu meningkatkan pengambilan serat.

“Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran perlu dipertingkatkan dalam hidangan harian.

“Selain membekalkan vitamin dan mineral, makanan tinggi serat juga boleh membantu memberikan rasa kenyang, sekali gus menyokong pengurusan berat badan,” katanya.

Terangnya lagi, kaedah memasak turut memainkan peranan dalam menjadikan hidangan lebih sihat, dengan teknik mengukus, merebus, memanggang atau membakar boleh menjadi pilihan berbanding menggoreng secara kerap.

“Tidak perlu menunggu perubahan besar untuk bermula kerana beberapa langkah mudah boleh dilakukan setiap hari, termasuk menggantikan minuman manis dengan air kosong dan menjadikan buah sebagai pilihan snek.
“Ketika makan di luar, minta hidangan disediakan dengan kurang garam atau sos, selain mengelak penambahan kicap dan sos secara berlebihan.

“Pemilihan lauk yang tidak terlalu banyak kuah atau bahan diproses juga boleh membantu mengurangkan pengambilan natrium,” katanya.

Tambahnya, membaca label makanan sebelum membeli turut membantu pengguna mengenal pasti produk yang mempunyai kandungan natrium lebih rendah.

“Perubahan pemakanan tidak perlu dilakukan secara mendadak kerana mungkin sukar untuk dikekalkan.

“Mulakan dengan satu atau dua perubahan kecil, kemudian tambah perubahan lain apabila sudah menjadi kebiasaan.

“Paling penting adalah konsisten kerana perubahan kecil yang dilakukan setiap hari boleh memberi kesan besar terhadap kesihatan dalam jangka panjang,” katanya.

Diet DASH bukan bermaksud seseorang perlu meninggalkan terus makanan kegemaran, sebaliknya mengubah cara memilih, menyediakan dan mengambil sajian lebih seimbang.

Disiplin mengurangkan garam dan makanan tinggi natrium, di samping memperbanyak buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin penuh, mampu menjaga tekanan darah dari dapur sendiri.